بىلەكنىڭ كەينى تەرىپى
بىرىنچى ھەرىكەت: تىك تۇرۇپ ياكى ئولتۇرۇپ، ئوڭ قولىدا گانتېل(3~5 باڭ) ئېلىڭ. ئوڭ قولنى باشنىڭ كەينىگە ئىگىپ، ئىمكانقەدەر پەسكە تىك چۈشۈرۈڭ، ئاندىن تارتىپ ئەسلىگە قايتۇرۇپ كېلىڭ. بۇ ھەرىكەت ئىككى گۇرۇپ بولۇپ، ھەر گۇرۇپتا 10 قېتىم ئىشلىنىدۇ. ئوڭ-سول تەرەپ ئالماشتۇرۇپ ئىشلىنىدۇ. (رەسىمدە كۆرسىتىلگەندەك)

ئىككىنچى ھەرىكەت: ئورۇندۇقنىڭ ئۈستىدە ئولتۇرۇپ، ئىككى قولنى ئىككى يانغا قويۇپ، ئاندىن بىلەكنىڭ كۈچى ئارقىلىق بىلەكنى يەرگە قارىتىپ يۆتكەپ، يەنە كۆتۈرۈپ ئورۇندۇقنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ. بۇ ھەرىكەت تەكرار ئىككى گۇرۇپ، ھەرگۇرۇپ 20 قېتىمدىن ئىشلىنىدۇ.(رەسىمدە كۆرسىتىلگەندەك)