نۇرغۇن كىشىلەردە ئەتىگەنلىك تاماق- ناشتىغا سەل قارايدىغان مەسىلە بار ئىكەن، تۇرمۇشقا قىزغىن، ئائىلىسىگە مەسئۇلىياتچان بەزى خانىم- قىزلىرىمىز گەرچە ناشتىلىقنى ۋاقتىدا يەۋاتقان- يېگۈزىۋاتقان بولسىمۇ، كۈندىلىك تۇرمۇشتا ئادەتكە ئايلانغان بەزى يېمەكلىكلەردىن باشقا يەنە نېمىلەرنى ناشتىلىق ئورنىدا يېسە ياخشى بولىدىغانلىقىنى بىلمەي بېشى قېتىۋېتىپتۇ. بۇ يازمامنىڭ تورداشلارنىڭ ناشتىلىق ھەققىدىكى چۈشەنچىسىنى چوڭقۇرلاشتۇرۇپ، تاماق ئۈستىلىنى رەڭدار قىلىش، كۈننىڭ بېشىنى ساغلام يېمەك، خۇشال كەيپىيات بىلەن باشلاش ئارزۇسىغا ياردەمدە بولالىشىنى ئۈمىد قىلىمەن.

1. ناشتىلىق نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟

ئوزۇقشۇناسلار ناشتىلىقنى “بىر كۈندىكى ئەڭ مۇھىم تاماق” دەيدۇ. بۇنىڭ سەۋەبلىرى:

ئالدىنقى كۈنىدىكى كەچلىك تاماقتىن تارتىپ ئىككىنچى كۈنى سەھەرگىچە بولغان ئارىلىقتا قورسىقىمىزغا بىر نەرسە يېمەيمىز، (“ئويغاق ۋاقتقا قارىغاندا ئۇخلىغاندا كۆپ ئېنىرگىيە سەرپ بولىدۇ” دەيدىغان قاراشمۇ باركەن. ) ناشتىلىق بولسا مۇشۇ سەككىز سائەتتىن ئارتۇق بولغان “روزا”_ fast نى بۇزىدىغان (break قىلىدىغان)، يەنى يېمەكلىك ئارقىلىق بەدەنگە ئېنىرگىيە قاچىلايدىغان ۋاقتتۇر. نەچچە مىنۇتلۇق ئۇيقۇنى دەپ ناشتا قىلمىغاندا، بەدىنىڭىزنىڭ ئوزۇقلۇققا بولغان ئېھتىياجىغا سەل قارىغان، ھازىرقى ئارامىڭىز ئۈچۈن كەلگۈسىدىكى ساغلاملىقىڭىزنى قۇربان قىلغان بولىسىز. ئوزۇقلۇق يەنى ئېنىرگىيە بولمىسا چۈشلۈك تاماققىچە كاللا ئىشلىمەيدۇ، (بۇ نۇقتا بالىلار ۋە ئۆسمۈرلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم) چۈشلۈك تاماققىمۇ ئانچە ياخشى يېيەلمەيدىغان، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولمىغان تاماقلار بىلەن ئوزۇقلىنىدىغان ئادەملەر ئۈچۈن بولسا تېخىمۇ چوڭ زىيان، بەدىنىڭىز لازىملىق بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارغا پەقەتلا ئېرىشەلمەيدۇ. قىسقا ۋاقت ئىچىدىلا ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكتىن كېلىپ چىقىدىغان خىلمۇ – خىل كېسەللىكلەرگە دۇچار بولىسىز، بۇنىڭ ئىچىدە ئاياللارنى قورقۇتىدىغان بالدۇر قېرىشمۇ بار.

ئۇزاق مەزگىل ناشتا قىلمىغان كىشىلەردە يېنىكرەك بولغاندا دىققەتنى مەركەزلەشتۈرەلمەسلىك، خاپىغانلىق، چۈشكۈنلۈك قاتارلىق روھىي كېسەللىكلەر، قەۋزىيەت كېلىپ چىقىدۇ، ئېغىرراق بولغاندا ئۆتتە تاش پەيدا بولىدۇ.

مۇنبىرىمىزدىكى باچكا مۇنداق دەيدۇ: “ئۆت توغرىسىدا ئەڭ ئاددىي ساۋات مۇنداق: ئۆت كېچىچە ئۆت سۇيۇقلۇقىنى ئىشلەيدۇ، ناشتىلىق كىچىك ئۈچەيگە بارغاندا، ھورمون ھۈجەيرىلىرى ئۆت سۇيۇقلۇقى ھورمونى چىقىرىدۇ، 3~5 مىنۇتقىچە قان ئارقىلىق ئۆتكە بېرىپ، ئۆت مۇسكۇل پەردىسىنى غىدىقلاپ قىسقارتىپ، ئۆت سۇيۇقلۇقنى سىقىپ چىقىرىدۇ. نەق گەپ شۇكى، ئۆت سۇيۇقلۇقى ئۆتتىن چوقۇم چىقىپ كەتمىسە بولمايدۇ، بولمىسا ئاددىي دىگەندە تاش پەيدا قىلىدۇ. ئۆت سۇيۇقلۇقى بىز ئادەتتە دەيدىغان ئاشقازان كېسىلاتاسى شۇ، تەركىۋى تۇز كېسىلاتا.

بۇندىن باشقا، تەتقىقاتلاردا زىيادە ئورۇقلۇق ياكى سېمىزلىك، شۇنداقلا ئورۇقلاش ياكى سەمىرىشتە غەلىبە قازىنالماسلىقمۇ ناشتىنى ئۆتكۈزىۋېتىشتىن بولىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان.

بىر ئائىلە كىشىلىرى بىللە ئولتۇرۇپ قىلغان ناشتىلىقنىڭ ئادەم بەدىنىگە بىۋاستە بولغان يۇقىرىقىدەك تەسىرلىرىدىن باشقا يەنە ئائىلىۋى كەيپىيات ۋە ئۆز- ئارا كۆيۈمچانلىقنى كۈچەيتىش، مېھىر- مۇھەببەتنى ھېس قىلدۇرۇشتەك مۇھىم قوشۇمچە رولى بارلىقىنى دېمىسەممۇ بىلىسىلەر. شۇڭا ئۆيدە، تاماق ئۈستىلىدە ئولتۇرۇپ قىلغان ناشتىلىق ھامان ئىشخانىدا ئىش ئۈستىلىدە ياكى ئىشقا كېتىۋېتىپ يولدا ئالدىراش- سالدىراش يەۋالغان نەرسىدىن قۇۋۋەتلىك ۋە سىڭىشلىك.

ئىشخانىدا ناشتا قىلىشنىڭ يەنە بىر يامان تەرىپى- ۋاقچە ناشتا قىلىش. كۆپىنچە ھاللاردا ئەتىگەندىلا سىزنى بىر مۇنچە ئىش كۈتۈپ تۇرغان بولىدۇ، بۇلارنى بىر تەرەپ قىلىۋېتىپ 9-10 بولغاندا يېگەن تاماق ئاللىبۇرۇن ناشتا بولماي قالغان، ئاشقازان تۈگمىنىڭىز قۇرۇق چۆگىلەپ، بىر قىسىم بەدەن سېستىما خىزمەتلىرى زىيانكەشلىككە ئۇچرىغان بولىدۇ. نان يېسىڭىز تۇخۇم يېيەلمەيسىز، تۇخۇم يېسىڭىز سۈت ئىچەلمەيسىز. شۇڭا ناشتىلىقنى ئەڭ ياخشىسى ئۆيدە قىلىڭ.

2. ناشتىلىقتا نېمىلەرنى يېيىش كېرەك؟

ئادەتتە يەيدىغان نان (بولكا)، تۇخۇم، سۈتلەردىن باشقا يەنە ھەر خىل مېغىزلار، قۇرۇق يېمىشلەر ( مۇراببا يېگەنگە قارىغاندا بىۋاستە قۇرۇق يېمىش يېيىش كۆپ ساغلام)، قېتىق، مېۋە ۋە كۆكتات سالاتلىرى، ئۇماچ، يەر قالپىقى (موگۇ)، نانغا سۈركەپ يېيىش ئۈچۈن ھەسەل، سېرىقماي ۋە ئىرىمچىك (كالىتسىينىڭ ياخشى مەنبەسى)، ئىچىملىك ئۈچۈن مېۋە سۈيى، ھەسەل تەڭشەلگەن ئىلمان سۇ … قاتارلىق ساغلام ۋە يەڭگىل بولغان ھەر قانداق يېمەكلىكلەر ناشتىلىقتا يېيىلسە بولىدۇ.

قېنىق دەملەنگەن چاي ۋە قەھۋە ئىچىش ئادىتى بارلار بۇلارنى ناشتىلىققا ئولتۇرۇشتىن بۇرۇن ئىچىپ بولۇشى كېرەك، چۈنكى بۇ ئىچىملىكلەر ئوزۇقلۇقنىڭ تولۇق سۈمۈرۈلۈشىگە توسقۇنلۇق قىلىدۇ، دېيىلگەن. رەسمىي ناشتىغا سۈت، مېۋە سۈيى ياكى ھەسەل سۈيى ئىچىلسە بولىدۇ.

تاماق ئۈستىلىنى رەڭگارەڭ قىلىشنى ياخشى كۆرىدىغانلار ئۈچۈن بىر قانچە خىل ناشتىلىق رىسالىلىرى:

1. تۇخۇم پوشكىلى، بولكا، ياغدا داغلىغان تۇخۇم ۋە سېرىقماي ياكى ئىرىمچىك

تۇخۇم پوشكىلىنى پىشۇرماق ئاسان: تۇخۇم، سۈت ۋە ئۇن، بىر چاي قوشۇقى شېكەر، بىر چىمدىم تۇزنى ئارىلاشتۇرۇپ چالىمىز، قازاننى زەيتۇن مېيى ياكى ئۆسۈملۈك مېيىدا بىر قۇر مايلاپلا قازانغا تۆكىمىز، ئىككى تەرىپىنى ئوخشاش قىلىپ داغلاپ پىشۇرىمىز. 3-4 پوشكالنى تەييارلاشتىن پىشۇرۇشقىچە 20 مىنۇت ۋاقت كەتمەيدۇ.

ئىلمىي ئوزۇقلىنىش، ئىسسىق- سوغۇقنى تەڭشەش پىرىنسىپىغا ئاساسەن بۇلارغا قوشۇمچە قىلىپ قېتىق، مېۋە سۈيى، كۆكتات ياكى مېۋە سالات ئىستىمال قىلسىڭىز بولىدۇ.

تۆۋەندىكىسى ياڭاق مېغىزى قوشۇلغان مېۋە سالات. (ئوتتۇرىدىكىسى قايماق، مەن ئۇنى تەشەببۇس قىلمايمەن)

مېغىز ۋە مېۋە قوشۇلغان قېتىق

2. يەر قالپىقى ۋە نان/ بولكا

ئەڭ ساغلام بولغىنى دوخۇپكىدا پىشۇرۇش، 10 مىنۇتتا تەييار بولىدۇ، ئەگەر دوخۇپكا بولمىغىنىدا يەر قالپىقىنى يۇيۇپ، يالپاقداپ، تېز ئوتتا بىر – ئىككى مىنۇتلا قورۇيسىز. ھېچقانداق خۇرۇچ قوشۇلمايدۇ، پەقەت پىشقاندىن كېيىن ئازراق تۇز ۋە قارا مۇچ سەپسىڭىزلا بولىدۇ.

قارا يەر قالپىقى: ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى دوخۇپكىدا پىشۇرۇش ياكى قاسقاندا دۈملەش، بولمىغاندا ياغدا قورۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

3. سۇدا پىشۇرغان تۇخۇم ۋە مېۋە

4. ھەممەيلەن بىلىدىغان پىياز- تۇخۇم قورۇمىسى

5. يەر قالپىقى، پالەك قوشۇلغان تۇخۇم پوشكىلى (فرىتتاتا frittata دەپمۇ ئاتىلىدۇ)

تەييارلاش ئۇسۇلى: 4-5 تۇخۇمنى بىر قاچىغا چاقىمىز، يەر قالپىقىنى يالپاقداپ پارچىلاپ، پالەكنى 3-4 سانتا ئۇزۇنلۇقتا توغراپ قاچىدىكى تۇخۇمغا ئارىلاشتۇرىمىز، تۇز تەمى ئۈچۈن 2 قوشۇق جاڭيۇ تەشەببۇس قىلىنىدۇ. (جاڭيۇ- راكقا قارشى ياخشى دورا، ساغلاملىققا بەك پايدىلىق دەپ قارىلىدۇ.) تېگى تۇتماس قازاننى (بولسا تەكشى تەگلىك) قىزدۇرۇپ، زەيتۇن مېيىدا ئازراق مايلاپ قاچىدىكى ئارىلاشمىنىڭ ھەممىنى تۆكىمىز، ئوت ئوتتۇراھال بولۇشى كېرەك، پوشكالنىڭ بىر يۈزى قىزارغاندا يەنە بىر تەرىپىنى ئۆرۈپ ئوخشاش پىشۇرىمىز. ئاندىن توغراپ تەخسىگە ئېلىپ كەلسىڭىز بولىدۇ.

6. دان ۋە ھەسەلدىن تەييارلانغان ناشتىلىق (muesli)

بۇنى بازاردىن تەييار قاپلىقىنى سېتىۋالسىڭىزمۇ بولىدۇ، تېخىمۇ ئىشەنچلىك ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى مول بولسۇن دېسىڭىز ئۆزىڭىز ئۆيدە ياساپ، ھەر قېتىملىق ناشتىدا ئازراقتىن سۈت ياكى قېتىق قوشۇپ ئىستىمال قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ. ھەر خىل نەرسىلەرنى يېيىشكە ئۇنىمايدىغان بالىلارغا زورلاپ يېگۈزۈشكە بەك ماس كېلىدۇ. تەييارلاش ئۇسۇلىنى داۋامىغا ئىنكاس شەكىلدە يازاي.

7. قوناق ئۇنى ۋە ياكى باشقا دانلىق زىرائەت ئۇنىدىن قىلىنغان ئۇماچمۇ سالامەتلىككە پايدىلىق، تەملىك ھەم يەڭگىل بولغاچقا ناشتىدا يېيىشكە بەك ماس كېلىدۇ.