1 . دائىم كومپىيۇتېردا مەشغۇلات قىلغاندا ۋىتامېن A خورايدۇ.

    دائىم كومپىيۇتېر، تېلېۋىزور ئالدىدا ئولتۇرىدىغان كىشىلەرنىڭ كۆزى نۇرنىڭ توختىماستىن كۈچلۈك - ئاجىز بولۇپ ئۆزگىرىشى ۋە يالت – يالت قىلىپ چاقنىشىنىڭ تەسىرىگە ئۇچرايدۇ. نەتىجىدە كۆرۈش تور پەردىسىنىڭ تاشقى نۇر سەزگۈچى ماددىلىرىنى تەشكىل قىلىدىغان مۇھىم ماددا ۋىتامېن A زور دەرىجىدە خورايدۇ.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: بۇنداق ئادىتى بار كىشىلەر تەركىبىدە ۋىتامېن A بولغان يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىشى كېرەك. ھايۋانات جىگىرى، تۇخۇم سېرىقى، ئېرىمچىك، قايماقلىق سۈت، يۇقىرى ماي تەركىبلىك بېلىق قاتارلىقلار ۋىتامېن A تەركىبى مول بولغان يېمەكلىكلەر بولۇپ ھېسابلىنىدۇ. يەنە قىزغۇچ سېرىق رەڭلىك كۆكتات ۋە مېۋە – چېۋىلەردىن سەۋزە، چاقما كاۋا، كۇلى بېھىسى قاتارلىقلار ھەمدە ھەر خىل يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلاردىن پالەك، جۇڭگو گۈل كاپوستىسى، مايلىق يېسىۋېلەك، يازلىق يېسىۋېلەك قاتارلىقلار ئارقىلىقمۇ ۋىتامېن A نى تولۇقلىغىلى بولىدۇ.

    2. تۇزلۇق تاماق كالىتسىينى خورىتىدۇ.

    تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، تۇزنىڭ بەدەنگە قوبۇل قىلىنىش مىقدارى قانچە كۆپ بولسا كىچىك تەرەت ئارقىلىق چىقىرىلىدىغان كالىتسىينىڭ مىقدارى شۇنچە كۆپ، كالىتسىينىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈش مىقدارى شۇنچە ئاز بولىدىكەن.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: يوشۇرۇن تۇز تەركىبى كۆپ بولغان يېمەكلىكلەرنى مەسىلەن، كولباسا، كالا گۆشى، كونسېرۋا، تەييار چۆپ قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا ئېھتىياتچان بولۇش كېرەك. تۇزلۇق تاماقنى ياخشى كۆرىدىغان كىشىلەر تۇز ئىستېمال قىلىشنى مۇۋاپىق ئازايتىشى، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات، سۈت مەھسۇلاتلىرى، پۇرچاق مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق كالىتسىي تەركىبى يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك يېيىشى كېرەك.

    3. ھاراقنى كۆپ ئىچىش B تۈردىكى ۋىتامېننى خورىتىدۇ.

    ھاراقنى كۆپ ئىچكەندە بەدەندە ساقلىنىۋاتقان سۇدا ئېرىشچان ۋىتامېنلار بولۇپمۇ B تۈردىكى ۋىتامېنلار خورايدۇ. چۈنكى، ئىسپىرتنىڭ ۋىتامېننى خورىتىش رولى بولىدۇ. شۇنىڭ ئۈچۈن دائىم ھاراق ئىچىدىغان كىشىلەر B تۈردىكى ۋىتامېنلارنى كۆپرەك قوبۇل قىلىشى، B تۈردىكى ۋىتامېنلار كەمچىل بولۇش سەۋەبلىك كېلىپ چىقىدىغان كەيپىيات تۇراقسىزلىشىش، روھىي جەھەتتە چۈشكۈنلىشىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشى كېرەك.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: سۇلۇ، تېرىق، قىزىل پۇرچاق قاتارلىق قارا ئاشلىق ۋە ئۇرۇق گۆش، يەر ياڭىقى قاتارلىقلارنىڭ تەركىبىدە B تۈردىكى ۋىتامېنلار كۆپ بولىدۇ. شۇنى ئەسكەرتىپ قويۇش كېرەككى، B تۈردىكى ۋىتامېنلار ئىشقارلىق مۇھىتتا ئاسان بۇزغۇنچىلىققا ئۇچرايدۇ. شۇنىڭ ئۈچۈن قارا ئاشلىق ئۇمىچى ئەتكەندە چوقۇم تۇز سالماسلىق كېرەك.

    4. قېنىق چاي تۆمۈرنى خورىتىدۇ.

    نۇرغۇن كىشىلەر قېنىق چاي ئىچىشنى ياخشى كۆرىدۇ، لېكىن چاي شامىسى تەركىبىدىكى تاننىك كىسلاتاسى يېمەكلىك تەركىبىدىكى تۆمۈر بىلەن رىيەكسىيەلىشىپ، ئاسان ئېرىمەيدىغان يېڭى بىر خىل ماددىنى پەيدا قىلىدۇ. بۇ ماددا تۆمۈرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى توسالغۇغا ئۇچرىتىدۇ. شۇنىڭ ئۈچۈن تۆمۈر كەملىك خاراكتېرىدىكى قان ئازلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار بۇ جەھەتتە تېخىمۇ دىققەت قىلىشى كېرەك.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: چاينى ئامال بار سۇسراق دەملەپ ئىچىش، شامىنى كۆپ سالماسلىق كېرەك. شۇنىڭ بىلەن بىرگە ئۇرۇق گۆش، ھايۋانات جىگىرى، تۇخۇم قاتارلىق تەركىبىدە تۆمۈر ماددىسى كۆپ بولغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش كېرەك.

    5. دائىم تاماكا چەككەندە ۋىتامېن C خورايدۇ.

    ئىس – تۈتەك تەركىبىدىكى كوكۇس مېيى قاتارلىق زىيانلىق تەركىبلەر ۋىتامېن C نى خورىتىدۇ. ئىستاتىستىكىغا ئاساسلانغاندا، چېكىلگەن بىر تال تاماكا شۇ كىشىنىڭ بەدىنىدىكى 25 مىللىيگىرام ۋىتامېن C نى خورىتىدىكەن؛ بىر تال تاماكىدا ئىسلانغان كىشىنىڭ بەدىنىدە خورىغان ۋىتامېن C نىڭ مىقدارى 50 مىللىيگىرامغا يېتىدىكەن.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: تاماكا چېكىش ئادىتى بارلار ياكى دائىم باشقىلار چەككەن تاماكىدا ئىسلىنىدىغانلار ئادەتتە تەركىبىدە ۋىتامېن C مول بولغان يېمەكلىكلەرنى كۆپ ئىستېمال قىلىشى، يېڭى چىلان، مايمۇن شاپتۇلى، ئاپېلسىن، كۆكمۇچ، قىچا قاتارلىق كۆكتات، مېۋە – چېۋىلەرنى كۆپ يېيىشى كېرەك.

    6. تاماق تالاسىنىڭ بەك كۆپ بولۇپ كېتىشى كالىتسىينىڭ ئېقىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

    زىيادە كۆپ تاماق تالاسى تاماقنىڭ ئۈچەيگە كىرىش سۈرئىتىنى تېزلىتىپ، كالىتسىينىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈشىنى تۆۋەنلىتىدۇ. تەتقىقاتتا ئىسپاتلىنىشىچە، قۇرامىغا يەتكەنلەر ئەگەر ئۈچ ۋاق تامىقىدا تالا تەركىبى تۆۋەن بولغان ئېسىل تاماق يېيىشنىڭ ئورنىدا تالا تەركىبى زىيادە كۆپ بولغان ئاددىي تاماقلارنى يېسە ھەمدە باشقا يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەرنى قوشۇپ ئىستېمال قىلسا بەدىنىدىكى كالىتسىي (ماگنىي، فوسفۇر) نىڭ تەڭپۇڭلۇقى بۇزۇلىدىكەن.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: كالىتسىينىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرىدىغان ماددا ــ ۋىتامېن D نى تولۇقلاشقا ئەھمىيەت بېرىش، ھاۋا ياخشى كۈنلەردە سىرتقا چىقىپ ئاپتاپتا قاقلىنىش كېرەك. چۈنكى، كۈن نۇرى تەركىبىدىكى ئۇلتىرا بىنەپشە نۇر تېرىگە چۈشكەندىن كېيىن، ئادەم بەدىنىدە بىرىكمە ۋىتامېن D نى ھاسىل قىلىدۇ. بېلىق مېيى، تۇخۇم سېرىقى، سېرىقماي، جىگەر، سۈت قاتارلىق يېمەكلىكلەرنىڭ تەركىبىدىمۇ ۋىتامېن D كۆپ بولىدۇ.

    7. گۆش، تۇخۇمنى تەلۋىلەرچە يېيىش قان ئازلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

    كۆپ ساندىكى كىشىلەر ھەر خىل گۆشلۈك يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى ياخشى كۆرىدۇ، كۆكتات، مېۋە – چېۋىلەرنى يېيىشنى ياخشى كۆرمەيدۇ. شۇ سەۋەبتىن ئۇلارنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى توختىماستىن ئۆرلەيدۇ. بۇنداق كىشىلەر كۆكتات، مېۋە – چېۋە ئارقىلىق قوبۇل قىلىدىغان ۋىتامېن C نىڭ مىقدارى كەمچىل بولغانلىقتىن تۆمۈر ئاسانلىقچە قوبۇل قىلىنمايدۇ – دە تۆمۈر كەملىك خاراكتېرىدىكى قان ئازلىققا گىرىپتار بولىدۇ.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: بۇنداق كىشىلەر تەركىبىدە تۆمۈر مول بولغان ھايۋانات جىگىرى، بۆرىكى يەنى چوشقا جىگىرى، توخۇ جىگىرى، چوشقا بۆرىكى قاتارلىقلارنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىشى كېرەك، شۇنداقلا تەركىبىدە ۋىتامېن C مول بولغان يېشىل يوپۇرماقلىق يېڭى كۆكتات، مېۋە – چېۋە دېگەنگە ئوخشاش يېمەكلىكلەرنىمۇ ئىستېمال قىلىشى، بۇ ئارقىلىق ئۈچەينىڭ ئىچكى دىۋارىدىكى تۆمۈرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈشى لازىم.

    8. كالىتسىي تولۇقلاپ ماگنىي تولۇقلىماسلىق پۇشايمان قىلدۇرىدۇ.

    كىشىلەر كالىتسىي تولۇقلىغاندا ۋىتامېن D تولۇقلاشقىلا دىققەت قىلىپ، ماگنىي تولۇقلاشقا ئانچە ئەھمىيەت بەرمەيدۇ. كالىتسىي بىلەن ماگىنىي خۇددى قوشكېزەككە ئوخشاش بىر ۋاقىتتا مەۋجۇت بولۇپ تۇرىدىغان ماددىلار بولۇپ ھېسابلىنىدۇ. كالىتسىي بىلەن ماگنىينىڭ نىسبىتى 2 : 1 بولغاندا كالىتسىينىڭ سۈمۈرۈلۈشى ئەڭ ياخشى بولىدۇ.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: تەركىبىدە ماگنىي كۆپ بولغان يېمەكلىكلەردىن قاتتىق پوستلۇق مېۋە (ئۈرۈك مېغىزى، مۇقاتىل، يەر ياڭىقى قاتارلىقلار)، سېرىق پۇرچاق، گازىر (ئاپتاپپەرەس ئۇرۇقى، كاۋا ئۇرۇقى قاتارلىقلار)، دانلىق زىرائەت (قارا بۇغداي، تېرىق ۋە ئارپا قاتارلىقلار)، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى (تۇننۇس بېلىقى، سالمون بېلىقى، راك لىچىنكىسى، چوڭ راك قاتارلىقلار)نى كۆپرەك ئىستېمال قىلىش كېرەك.

    9. كالىتسىي، فوسفورنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى كالىتسىينى خورىتىدۇ.

    كالىستىي بىلەن فوسفور نىسبىتىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى كىشىلەردە كالىتسىي كەملىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان مۇھىم سەۋەب. نورمال ئەھۋالدا ئادەم بەدىنىدە كالىستىي بىلەن فوسفورنىڭ نىسبىتى 2 : 1 بولىدۇ. ئادەتتە كىشىلەر فوسفورلۇق يېمەكلىكلەرنى ھەددىدىن زىيادە كۆپ ئىستېمال قىلغاندا فوسفورنىڭ بەدەنگە قوبۇل قىلىنىش مىقدارى كالىتسىينىڭ قوبۇل قىلىنىش مىقدارىدىن ئون ھەسسە ئارتىپ كېتىدۇ. بۇنداق بولغاندا يېمەكلىك تەركىبىدىكى زىيادە كۆپ فوسفور كالىتسىينى شىددەت بىلەن بەدەن سىرتىغا قوغلاپ چىقىرىۋېتىدۇ.

    ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇلى: كاربونات كىسلاتالىق ئىچىملىك، كولا، قەھۋە، ھامبروگ بولكىسى، پىسا، بۇغداي ئۈندۈرمىسى، ھايۋانات جىگىرى، مايدا پىشۇرۇلغان بەرەڭگە قەلەمچىسى قاتارلىق تەركىبىدە زور مىقداردا فوسفور بولغان يېمەكلىكلەرنى ئامال بار ئاز يېيىش كېرەك.

    ئاينۇر ھادى تەرجىمىسى