1. پۇتىنىڭ ئۇچىدا تۇرۇش
كۆكتات ياكى قاچا-قۇچا يۇيغان ۋاقىتتا تاپىننى كۆتۈرۈپ پۇتىنىڭ ئۇچىدا تۇرۇپ نەپەس ئېلىپ، ئاندىن پۇتىنى ئاستا چۈشۈرۈپ نەپەس چىقىرىش ھەرىكىتىنى 10 قېتىم تەكرار قىلىپ بەرسە، پاقالچاق مۇسكۇلىنى سوزغىلى بولىدۇ ۋە ئۇزاق مۇددەت تۇرۇشتىن كېلىپ چىققان ھارغىنلىقنى يوقىتىدۇ.
2. بىر پۇتىدا تۇرۇش
كۆكتات توغرىغاندا پۈتۈن بەدەن ئېغىرلىقى بىر پۇتقا چۈشۈپ، يەنە بىر پۇتنى يانغا بىر قەدەم ئېلىپ پۇتنىڭ ئۇچىنى يەرگە تەگكۈزۈپ، پۇتنى تۈز قىلىپ يانغا كۆتۈرۈپ، 20 سېكۇنت تۇرغاندىن كېيىن يەنە بىر پۇتتا تۇرسا بولىدۇ.
3. بەلنى ئېگىش
قاچىلارنى يۇيۇپ بولغاندىن كېيىن ئىككى پۇتىنى مۈرە كەڭلىكىدە ئېچىپ، قاچا يۇيۇش دېسىدىن بىر قەدەم يىراقتا تۇرۇپ، ئىككى قولىدا قاچا يۇيۇش دېسىنى تۇتۇپ ئاستا ئېگىلىپ بەل ۋە دۈمبە مۇسكۇلىنى سوزۇپ بەش قېتىم ئېگىلىپ قوپسا بولىدۇ.
زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
قازان-قومۇچلارنى ئىشكاپنىڭ ئەڭ ئاستىنكى قەۋىتىگە قويۇپ ھەرقېتىم زوڭزايغاندا ئىككى پۇتنى جۈپلەپ، بەلنىڭ ئۈستۈنكى تەرىپىنى تىك تۇتقاندا، بەل بىلەن يوتىنى چېنىقتۇرغىلى بولىدۇ.
5. بۇرۇلۇش
قاچا ياكى كۆكتات يۇيغاندا ئىككى پۇتنى ئەسلىي ئورنىدىن يۆتكىمەي، بەلنى بۇرىسا بولىدۇ.
6. بېشىنى بۇراش
كۆكتار قورۇغاندا قازان بېشىدا تۇرۇپ باشنى ئوڭغا-سولغا، مۈرىنى ئالدى-كەينىگە ھەرىكەتلەندۈرۈپ ئايلاندۇرۇپ بەرسە بولىدۇ.
7. بىلەكنى سوزۇش
ئېگىز ئورۇندىكى لازىمەتلىكلەرنى ئالغاندا بىلەكنى سوزۇپ، كۈچنى قول ئۇچىغا يەتكۈزۈپ، پۇتنىڭ ئۇچىدا تۇرۇپ بېشىنى تۆۋەن قىلىپ بىلەكنى مۇۋاپىق كۆتۈرگەندە، بويۇن ئومۇرتقىسىنىڭ بېسىمىنى يەڭگىللىتىپلا قالماي، بىلەكنى چېنىقتۇرغىلى بولىدۇ.
تۆۋەندىكى مەزمۇننى يانفۇنىڭىزدا دوستلىرڭىز بىلەن تەڭ بەھىرلىنىڭ !
