ئانا بالا تورى يانبىلوگ نەشرى

تۇغۇشنىڭ ئالدىدا، ئاياللارنىڭ بەدەن ئۆزگىرىشى نىسبەتەن روشەن بولىدۇ، مەسىلەن، قورساق مۇسكۇلى ئۇزىراپ بوشىشىش، داس سۆڭىكى ئاستىنقى قىسمى مەزمۇتلىشىش قاتارلىقلار، ئۇنىڭدىن باشقا يەنە ھامىلىنىڭ بەدەن ئىچىدە تەرەققىي قىلىشىنىڭ بىۋاسىتە تەسىرىدە ھامىلىدار ئايالنىڭ قان ئايلىنىش سىستېمىسى قاتارلىق سىستېمىلارمۇ تەسىرگە ئۇچرايدۇ. شۇڭا، بۇ مەزگىلدە ھامىلىدار ئاياللار ساغلاملىق گىمناستىكىسىنى ئىشلەشكە ئالاھىدە ئەھمىيەت بېرىش، بۇ ئارقىلىق بەدەندىكى ئوكسىگېن گازىنى توختىماستىن يۇقىرى كۆتۈرۈپ، تۇغۇت مەزگىلىدىكى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى ۋە ئېغىرلىق مەركىزىنىڭ ئۆزگىرىشى كەلتۈرۈپ چىقارغان  مۇسكۇل چارچاش ۋە ئىقتىدارى ئاجىزلاش قاتارلىق ئەھۋاللارنىڭ ئالدىنى ئېلىشى كېرەك. يۇقىرىقىلاردىن باشقا يەنە بۇ ئارقىلىق بەل ۋە داس بوشلۇقى مۇسكۇلىنى بوشاشتۇرغىلى ۋە تۇغۇت بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك بولغان بوغۇم ۋە مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرغىلى بولىدۇ-دە، تۇغۇت مەزگىلىدە بوۋاقنىڭ ئوڭۇشلۇق تۇغۇلۇشىغا ئاساس سالغىلى بولىدۇ.

لېكىن شۇنىڭغا دىققەت قىلىش كېرەككى، تۇغۇت مەزگىلىگىچە قايسى ۋاقىتتا قايسى گىمناستىكىنى ئىشلەش، قانداق ۋاقىتتا ئىشلىمەسلىك، ياكى قانچىلىك دەرىجىدە ئىشلەش قاتارلىقلاردا دوختۇرلاردىن مەسلىھەت ئېلىش كېرەك، ھەرگىزمۇ ئۆز مەيلىڭىزچە ئېلىپ بارماڭ، بولمىسا ھامىلىگە زىيان يېتىشى مۇمكىن.

ھامىلىدار ئاياللار گىمناستىكىسىنىڭ كونكرېت قەدەم باسقۇچلىرى:
بىرىنچى، پۇت ھەرىكىتى: ئوشۇق بوغۇمى ۋە پۇت ئۇچىنىڭ ھەرىكىتى ئارقىلىق قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنى ساغلام قىلىدۇ.
ئورۇندۇقتا ئوبدان ئولتۇرۇپ، پۇت بىلەن يەرنى تىك ھالەتكە كەلتۈرۈش، ئىككى پۇتنى جۈپلەپ، پۇتنىڭ تاپىنىنى تەكشى قويۇش.
پۇت ئۇچىنى كۈچەپ يۇقىرىغا كۆتۈرۈپ، بىر قېتىم نەپەس ئالغاندىن كېيىن يەنە ئەسلىگە قايتۇرۇش، ئاندىن بۇ ھەرىكەتنى قايتىلاش.
بىر پۇتنى يەنە بىر پۇتنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، ئۈستىدىكى پۇتنىڭ ئۇچىنى ئاستا-ئاستا يۇقىرى تۆۋەن ھەرىكەتلەندۈرۈش، ئاندىن يەنە بىر پۇتنى ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەتلەندۈرۈش.

ھەر قېتىم ھەرىكەت قىلىش ۋاقتى 3~4 مىنۇت ئەتراپىدا بولۇش كېرەك.
ئىككىنچى: بۇدۇشقان قۇرۇپ ئولتۇرۇش ھەرىكىتى: سوزغۇچى مۇسكۇل ئارقىلىق بەل بوغۇمىنى بوشاشتۇرغىلى بولىدۇ.
بۇدۇشقان پۇت ھالىتىدە ئولتۇرۇپ، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، ئاندىن قەددىنى تىك تۇتۇپ ئىككى قولىنى تىزنىڭ ئۈستىگە ئاستا قويۇش.
ھەربىر نەپەسلەنگەندە قولنى بىر قېتىم بېسىش ۋە قايتا-قايتا قىلىش.
باسقان ۋاقىتتا چوقۇم  بېغىشنى ئىشلىتىپ تىزنى تۆۋەنگە بېسىش كېرەك ھەمدە ئازراق كۈچەپ تىزنى ئىمكان بار كارىۋات يۈزىگە تەگكۈزۈش لازىم.
ھەر قېتىم بەش مىنۇت ئەتراپىدا قىلىش.
ئۈچىنچى: داس سۆڭىكىنى تەۋرىتىش ھەرىكىتى، بۇنىڭدىكى مەقسەت، داس سۆڭىكى بوغۇمىنى كۈچەيتىش ۋە بەل مۇسكۇلىنى يۇمشىتىش.
ئوڭدىسىغا يېتىپ، ئىككى پۇتنى تىكلەش، ئىككى تىزنى جۈپلەش.
ئىككى مۈرىنى كارىۋاتقا چىڭ تىرەپ، ئىككى تىز، پاقالچاق ۋە پاچاقنى ئالماشتۇرۇپ ئوڭ-سولغا تەۋرىتىش، خۇددى ئىككى تىز بىلەن ھاۋاغا يېرىم چەمبەر سىزغاندەك، ئاستا، رىتىملىق بولۇشى كېرەك.
سول پۇتنى سوزۇپ تۈزلەش، ئوڭ تىزنى تىكلەش.
ئوڭ پۇتنىڭ تىزىنى ئاستا-ئاستا سولغا يېقىتىش.
تىز سول تەرەپتىن ئەسلىدىكى ئورنىغا قايتىپ كەلگەندىن كېيىن يەنە سولغا يېقىتىش، كۆپ قېتىم قايتىلىغاندىن كېيىن يەنە بىر پۇتنى ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەتنى قايتىلاش كېرەك.

ھەرىكەت ۋاقتىنى ئەڭ ياخشىسى ئەتىگەن، كەچكە ئورۇنلاشتۇرۇش، ھەر قايسىسىنى 5~10 قېتىمدىن قىلىش.
تۆتىنچى، داس سۆڭىكى ھەرىكىتىنى ئىشلەش: بۇنىڭدىكى مەقسەت بەل ۋە داس سۆڭىكى بوغۇملىرىنى بوشىتىشلا بولۇپ قالماي يەنە تۇغۇت يولى ئېغىزىدىكى مۇسكۇللارنى بوشىتىپ، تۆۋەنكى قورساق مۇسكۇلىنى ساغلام قىلىدۇ.
بىرىنچى خىلى:
ئوڭدىسىغا يېتىپ، دۈمبىسىنى كارىۋاتقا چىڭ چاپلاپ تۇرۇپ ئىككى تىزنى كۆتۈرۈپ، تاپان بىلەن ئالىقاننى كارىۋاتقا تەكشى قويۇش.
قورساقنى يۇقىرىغا سېگمېنت (يا شەكىللىك) چىقىرىپ، ئىچىدە ئوننى ساناپ يەنە ئەسلىگە قايتۇرۇش.
ھەرىكەت قىلىش ۋاقتىغا ئەڭ ياخشىسى ئەتىگەن ۋە كەچنى تاللاش، داۋاملىشىش ۋاقتى 5~10 مىنۇت ئەتراپىدا بولسا بولىدۇ.
ئىككىنچى خىلى:
 دۈم ياتقاندەك كۆرۈنىدىغان بەدەن ھالىتىدە تۇرۇپ، باشنى ساڭگىلىتىپ، دۈمبە قىسمىنى يۇمىلاق شەكىللىك قىلىش.
باشنى كۆتۈرۈپ مەيدىنى رۇسلاپ، دۈمبىنى كۆتۈرۈش.
يۇقىرى بەدەننى ئالدىغا ئاستا-ئاستا يۆتكەپ، كۆتۈرۈش ھەمدە ئېغىرلىق مەركىزىنىڭ ئىلگىرىلىمە قىياپىتىنى ساقلاش. ھەربىر نەپەسلەنگەندە بىر قېتىمدىن قايتا-قايتا قىلىش.
ھەرىكەت ۋاقتى ئەڭ ياخشىسى ئەتىگەن ۋە كەچتە بولسۇن، 5~10 مىنۇتقىچە بولسا مۇۋاپىق بولىدۇ.